Wat zijn goede oefeningen voor je rug?

Cijfers over rugklachten in Nederland

In 2021 waren er naar schatting 2 miljoen mensen bekend bij de huisarts met de diagnose nek- en rugklachten. In verhouding wat meer vrouwen als mannen. Ingezoomd op lage rugklachten waren dat er ruim een miljoen.

Nummer één bij ziekteverzuim

Lage rugklachten vormen dus een groot volksgezondheidsprobleem. Eén op de vijf mensen heeft chronische rugklachten, één op de tien gaat jaarlijks naar de huisarts vanwege lage rugklachten, en lage rugklachten veroorzaken veel ziekteverzuim en arbeidsongeschiktheid. Het RIVM schreef over onderwerp eens een uitgebreid rapport. Rugpijn staat op nummer één als het gaat om oorzaken van ziekteverzuim.Niet vreemd dus dat wij er nu aandacht aan willen besteden.

Langdurig zitten is ook een vorm van overbelasting

Lage rugpijn wordt vaak veroorzaakt door een lichamelijke overbelasting, zoals het verkeerd tillen van een zware last, het herhaaldelijk maken van een verkeerde beweging. Wat veel mensen zich niet realiseren is dat alleen langdurig zitten ook een vorm van lichamelijke overbelasting is. Lage rugpijn staat in de top 3 van oorzaken van ziekteverzuim. 

“Maar het veelvuldig langdurig zitten of liggen in een verkeerde lichaamshouding is ook een lichamelijke overbelasting.”

Oefeningen voor je rug

Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je rug te versterken en te stabiliseren. Hier zijn een paar goede opties:

1. Planken – Ga in een push-up positie staan, maar plaats je handen direct onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Dit helpt om je hele lichaam te versterken, inclusief je rug.
2. Superman – Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt. Til tegelijkertijd je armen, borst, en benen zo ver mogelijk van de grond en houd deze positie vast voor een paar seconden. Laat je dan langzaam terug naar de grond zakken en herhaal.
3. Reverse fly – Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houdt in elke hand een gewicht. Buig je knieën licht en leun voorover, terwijl je je rug recht houdt. Laat je armen hangen en til ze vervolgens opzij omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. Houd deze positie kort vast en laat dan je armen langzaam terugzakken.
4. Bird Dog – Ga op handen en knieën zitten met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Strek dan tegelijkertijd je linkerarm en rechterbeen uit en houd deze positie een paar seconden vast. Wissel dan van kant en herhaal.
5. Deadlifts – Dit is een uitdagende oefening die veel kracht en techniek vereist, maar het kan ook zeer effectief zijn voor het versterken van je rugspieren. Begin met een licht gewicht en focus op het correct uitvoeren van de beweging voordat je het gewicht opvoert.
6. Wall angels – Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten ongeveer 10-15 cm van de muur af. Til je armen op, buig je ellebogen zodat je handen zich op schouderhoogte bevinden en houd ze tegen de muur aan. Laat dan langzaam je armen zakken terwijl je ze tegen de muur aanhoudt. Dit helpt om je houding te verbeteren en je bovenrugspieren te versterken.
7. Lat pulldowns – Ga zitten op een lat pulldown machine en pak de stang vast met een brede greep. Trek de stang naar beneden tot hij net onder je kin komt en houd deze positie kort vast voordat je langzaam terugkeert naar de beginpositie.
8. Bridges – Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je bilspieren aan en til je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie vast voor een paar seconden en laat dan je heupen langzaam terugzakken.

Let op: ga niet zelf experimenteren

Je kan je voorstellen dat indien jouw lage rugpijn een hernia blijkt te zijn, het geen goed idee is om op eigen inititatief los te gaan op deze oefeningen. Raadpleeg dus altijd eerst een arts of fysiotherapeut voordat je begint met nieuwe oefeningen, en laat je daarna begeleiden door een beweegspecialist van First Class Fitness.Het is belangrijk om te onthouden dat verschillende oefeningen verschillende delen van je rugspieren aanspreken, dus het is een goed idee om te varieren. Houd ook rekening met je eigen niveau en vermijd overbelasting van je rug. Werk samen met een professional om een persoonlijk trainingsprogramma te ontwikkelen dat past bij jouw doelen en niveau. Het is belangrijk om te onthouden dat het versterken van je rugspieren tijd en een lang ritme vergt. Begin met een paar sets van elke oefening en bouw geleidelijk aan op naarmate je sterker wordt.

Word lid van First Class Fitness

First Class Fitness is een Personal Training Studio in Delft. Het team van First Class Fitness bestaat uit personal trainers die allen een specialisatie hebben, waaronder het begeleiden van mensen met rugklachten. Je kunt bij hen terecht voor Personal Training, Small Group Traning, Voedings- en leefstijladvies. Vraag geheel vrijblijvend en gratis een intakegesprek aan. De personal trainer neem dan contact met je op en maakt een vrijblijvende afspraak.