Heb je het gevoel dat je elke dag weer moet bedenken wat je gaat eten? Of dat je gezonde keuzes moeilijk volhoudt door tijdgebrek? Dan is meal preppen iets voor jou.
Meal preppen, oftewel maaltijden voorbereiden, betekent dat je in één keer eten klaarmaakt voor meerdere dagen. Dat bespaart je tijd, geld én stress – en het helpt je ook om gezonder te eten.
Meal preppen is allang niet meer alleen iets voor fanatieke sporters of mensen met een streng dieet. Steeds meer mensen ontdekken hoe praktisch het is. Of je nu wil afvallen, spiermassa wilt opbouwen of gewoon je week overzichtelijker wilt maken – met meal preppen heb jij altijd een voedzame maaltijd binnen handbereik.
De voordelen van meal preppen
Meal preppen heeft veel voordelen, zeker als je een druk leven hebt. Hier zijn de belangrijkste:
- Tijdbesparing: je hoeft maar één of twee keer per week in de keuken te staan.
- Gezondere keuzes: omdat je van tevoren bepaalt wat je eet, voorkom je impulsieve (minder gezonde) keuzes.
- Geld besparen: door in bulk in te kopen en minder eten weg te gooien, houd je geld over.
- Stressvrij eten: geen last-minute paniek over wat je moet koken of boodschappen doen.
- Bonus: als je sport of aan je lichaam werkt, helpt meal preppen je om controle te houden over je voedingsinname. Je weet precies wat er in je maaltijden zit.
Zo begin je met meal preppen
Het idee van bakken vol eten klaarmaken kan in het begin wat overweldigend lijken, maar het hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Zo pak je het aan:
1. Plan je maaltijden
Bedenk eerst voor welke momenten je wilt preppen: alleen lunch? Of ook diner en snacks? Begin klein, bijvoorbeeld met drie lunchmaaltijden voor de komende dagen.
2. Kies eenvoudige recepten
Ga voor recepten met weinig ingrediënten, die goed houdbaar zijn en niet te veel tijd kosten. Denk aan: rijst met kip en groenten, pasta met linzenbolognese, of wraps met hummus en gegrilde groenten.
3. Maak een boodschappenlijst
Schrijf alles op wat je nodig hebt. Koop bij voorkeur in bulk (denk aan rijst, bonen, kipfilet, diepvriesgroenten), dat is vaak voordeliger.
4. Trek een moment uit voor je kookdag
De meeste mensen kiezen zondag en/of woensdag als vaste prepdag. Zorg dat je 1 à 2 uur de tijd hebt en maak er eventueel een muziekmomentje van.
5. Verdeel en bewaar
Gebruik herbruikbare bakjes van glas of BPA-vrij plastic met goed sluitende deksels. Label eventueel met datum. Maaltijden kun je in de koelkast ongeveer 3 dagen bewaren, in de vriezer vaak langer.
Wat kun je goed preppen?
Niet elk gerecht is geschikt om dagenlang te bewaren. Hieronder wat ideeën van voedingsmiddelen die goed houdbaar en lekker blijven:
Koolhydraten:
Rijst (witte of zilvervlies)
Quinoa
Couscous
Volkoren pasta
Zoete aardappel (geroosterd of gestoomd)
Eiwitten:
Kipfilet of kalkoen
Gekookte eieren
Linzen of kikkererwten
Tofu of tempeh
Tonijn (uit blik) of zalm
Groenten:
Broccoli, bloemkool, wortel (gestoomd of geroosterd)
Paprika, courgette, aubergine (gegrild)
Diepvriesgroenten (altijd handig)
Spinazie of boerenkool (kort gebakken)
Snacks & ontbijt:
Overnight oats met fruit
Griekse yoghurt met noten
Gekookte eieren
Energy balls met havermout en dadels
Let op: rauwe bladgroenten, avocado en tomaat kun je beter pas vlak voor eten toevoegen, want die worden snel slap of bruin.
Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)
Ook bij meal preppen kun je fouten maken, vooral in het begin. Hier zijn de meest voorkomende én hoe jij ze vermijdt:
Te veel tegelijk willen doen: begin met één maaltijdsoort (bijv. lunch) en bouw rustig uit.
Geen afwisseling: vijf keer dezelfde maaltijd eten is saai. Wissel af met kruiden, sauzen of combinaties.
Verkeerde bewaarbakjes: goedkope bakjes lekken of sluiten slecht. Investeer in een goede set.
Geen ruimte in de koelkast/vriezer: controleer voor je begint of je genoeg ruimte hebt.
Niet plannen wat je nodig hebt: voorkom dat je halverwege moet terug naar de supermarkt.
Meal preppen op jouw manier
Meal preppen is geen vast stramien, maar een systeem dat jij kunt aanpassen aan je eigen leven. Misschien prep jij op zondag drie lunches voor werk, of misschien kook jij op woensdagavond wat extra’s voor twee dagen avondeten. Het draait allemaal om gemak en grip op je voeding.
Vind je het lastig om koud eten mee te nemen? Kies dan gerechten die je kunt opwarmen. Geen magnetron op je werk? Dan zijn wraps, pastasalades of havermoutpotjes ideale koude opties.
Tot slot: begin klein en houd het leuk
Laat je niet afschrikken door Instagramwaardige meal prep-plannen met 20 bakjes in perfect gelijke rijen. Begin gewoon met wat bij jou past. Eén gezonde maaltijd per dag uit een bakje is al winst. En als je het handig aanpakt, wordt het bijna verslavend hoeveel rust en overzicht het je geeft.
Probeer het eens een week. Wie weet wil je daarna niet anders meer.
Kan je hulp gebruiken bij de samenstelling van een goed prep plan? Boek een gratis consult met onze voedingsdeskundige t.w.v. € 95,-
Dutch 
English