Deel 3: trainingsschema. Doe de negen oefeningen.

Trainingsschema - deel 3

Ben jij klaar voor weer een nieuw trainingsschema? Deze oefeningen doe je samen met je Personal Trainer of als je een ervaren trainer bent, thuis met de benodigde apparatuur.

Dit trainingsschema bestaat uit negen oefeningen.

Neem ongeveer dertig secondes rust tussen de oefeningen door zodat je hartslag niet te ver zakt.
Neem na een rondje twee minuten rust om een slokje water te drinken en even bij te komen, elk rondje duurt iets langer dan tien minuten.
Heb je een half uur de tijd dan doe je drie rondjes, als je wat minder tijd hebt dan doe je er één of twee, veel plezier met trainingsschema deel 3.

 

Oefening 1: Clean Press

Cues:

1: Armen recht onder de schouders.

2: Van uit plank positie naar beneden zakken.

3: Ellebogen langs het lichaam.

Progressie: Clean press met klap.

Regressie: Met de knieën op de grond.

Oefening 2: Back extension

 Cues:

1: Spanning op de benen.

2: Tenen in de grond.

3: Recht naar beneden kijken.

Progressie: Meer herhalingen.

Regressie: Minder herhalingen.

Oefening 3: Super Man

Cues:

1: Rechte lijn tussen arm, rug en been.

2: Rechter arm omhoog / linker been omhoog.

3: Linker arm omhoog / rechter been omhoog.

Progressie: Superman feet suspended.

Regressie: Plank.

Oefening 4: Shoulder Press

Cues:

1: Polsen recht.

2: Zakken tot 90 graden.

3: Rechte rug.

Progressie: Zwaarder gewicht.

Regressie: Lichter gewicht.

Oefening 5: Rear Lunges

Cues:

1: Naar achter stappen tot benen in een hoek van 90 graden zijn.

2: Bovenlichaam in een rechte lijn met het onderlichaam.

3: Afwisselen van been.

Progressie: Meer gewicht.

Regressie: Minder gewicht.

Oefening 6: Overhead Pull + sit-up

Cues:

1: Voeten zo dicht mogelijk naar het lichaam.

2: Gewicht achter je hoofd tot het bijna de grond raakt.

3: Gewicht eerst naar voren bewegen en dan lichaam er achter aan.

Progressie: Meer gewicht.

Regressie: Minder gewicht.

Oefening 7: Tricep skull crusher barbell

Cues:

1: Druk de onderrug stevig tegen de grond.

2: Ellebogen recht omhoog.

3: Ellebogen niet bewegen.

Progressie: Verhoog gewicht

Regressie: Verlaag gewicht

Oefening 8: Bicep curl reverse dumbbell

Cues:

1: Doe de oefening van uit de correcte anatomische houding.

2: Ellebogen niet bewegen.

3: Pak de dumbells met de handrug naar boven.

Progressie: Verhoog gewicht.

Regressie: Verlaag gewicht.

Oefening 9: Side plank

 Cues:

1: Op één arm.

2: Arm in 90 graden.

3: Recht rug houden.

Progressie: Side Plank With Leg Lift.

Regressie: Korter uitvoeren.